【中商原版】汉娜女子力 陪你增肌减脂、健身又健心！：改造体态、体脂下修的饮食概念 X 21天高效能徒手运动课表 港台原版 Hana 高宝 体能训练 瘦身 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子版 mobi 在线

因為壓力胖到顛峰75kg的漢娜，曾經每天只吃800卡，瘦到45kg，只為了追逐著體重計上的數字；也曾經經歷不小心多吃了一點，就瘋狂運動2小時，只為了可以穿短裙的時期。

她在學會正視身體、重視營養、聰明運動以前，每天都在跟減肥搏鬥。現在的她，好好吃、好好動、好好休息，把健康擺在第一位，卻得到了其他的一切。跟著漢娜，這輩子「最後一次減肥」吧，因為身體是一輩子的事。

第一步 ★健身，也要健心★

妳是不是總是不滿意自己？總是想著如果可以再更瘦、屁股再更小、腰再更細那就好了？妳是不是反覆面對「對自己身體某處不滿意」「體重停滯時的焦躁不安」「覺得已經試著運動但沒看到改變」甚至「胖了就沒朋友」？

親愛的，健身之前，好好聆聽妳的心靈，她要妳先學會接納自己的身體。

第二步 ★食物，不是你的敵人。★

＞＞別害怕吃多少，吃什麼比較重要

＞＞吃什麼進肚子，身體就會回饋妳什麼

＞＞百百種飲食法，都是『短期操作』，沒有一種是萬靈丹

第三步 ★每一次的運動，都是和身體的對話。★

＞＞沒時間，才不是不運動的藉口

＞＞do right，not do easy，體態才會改變

＞＞漢娜的高效能運動菜單

☆21天減脂雕塑徒手菜單：徒手，也可以簡單用翹臀圈、跳繩、彈力帶等等的運動為主，比較好入門。前後加上暖身與伸展菜單。呈現方式是美圖一張，不用分解動作圖，掃描qrcode跟著一起練。

☆被虐的進階課表：高強度的間歇訓練。

PART 1：人生勵志

1.好好運動和飲食教我的事，規律生活和運動的意義

2.認識你真好，親愛的身體（可以談如何在減脂或健身過程中好好了解自己和自己的身體，每一次的運動，都是和身體的對話）

3.女孩，別再不滿意自己了，你還有很多值得珍惜

4.唯有不斷琢磨累積，才有機會磨成鑽石

5.負能量會存在，你可以選擇...

6.別想著成為別人,你是獨一無二的個體

7.你該期望的，不是套在手上的鑽戒有多大，而是牽者你的手不會輕易放開

8.旅行的意義，誰說旅行一定會胖？（box旅行不發胖的秘訣）

9.沒有人可以定義你，除非你先否定了自己

10.接受你的不完美，不要急著成為『理想中的自己』（別不滿意自己了（如果可以再更_____那就好了）女孩，不要常常嫌棄自己身材不夠好，雖然我的心靈脆弱無助，卻是世界上最值得珍惜的東西，如何面對「對自己身體某處不滿意」「停滯時的焦躁不安」「覺得已經試了但沒看到改變」）

11.幸福，其實很簡單，欲求不滿會讓你越不幸

漢娜的小秘密Q&A

和健身無關，妳們可能不知道的漢娜10件事

PART 2：飲食概念篇

1.別害怕吃多少，吃什麼比較重要（擇食，營養素分配與計算，如何安排自己的飲食計畫菜單）

2.吃什麼進肚子，身體回饋你什麼（認識三大營養素）

3.計算卡洛里讓你瘦？

4.關於欺騙餐？暴飲暴食

5.80:20飲食法讓你好享瘦（吃蛋糕的罪惡感心理會安排在這裡）

6.百百種飲食法，都是『短期操作』，沒有一種飲食法是萬靈丹

7.遠離精製加工品，精製糖

8.胰島素，讓你囤積脂肪的元兇

9.脂肪，不是你的敵人（想減肥或增肌，你應該？）

10.別讓身體發炎了（omega-3的重要，選擇草飼也會安排在這裡）

11.掌握瘦素賀爾蒙，讓你好好瘦

12.睡不飽嗎，小心飢餓素爆棚讓你吃更多

13.妳以為只有壓力會造成皮質醇嗎？小心環境賀爾蒙

14.拜託！遠離反式脂肪

15.生理期前，總是不小心吃太多

16.外食怎麼吃

17.為什麼我什麼都做了，就是瘦不下來，對症下藥找到你的瘦不了了原因

偷偷告訴妳，漢娜迷思破解教室　(BOX穿插上面文章中)

專欄：漢娜廚房

․最愛的TOP10食譜

․營養補給推薦

PART 3：運動觀念篇

1.你們，為甚麼運動(瘦，不是你的唯一目標)

2.運動應該是你的喜歡，是生活的一部分

3.拒當假日運動員，如果「沒時間』這個理由不成立，你運動嗎？（運動不該被侷限在健身房）

4.我只想要大屁股(只想練想練的地方就好你會不勻稱）

5.過太爽就是對自己殘忍（提升代謝力，非運動性消耗）

6.運動質量比運動時長更重要？你倒底要花多久時間待在健身房

7.do right，not do easy，難怪體態沒改變

8.討厭做有氧？ 那就最做間歇訓練吧

9.高強度訓練的好處（後燃效應,增加細胞粒線體活性）

10.針對目標體態規劃課表

11.動什麼關乎你吃什麼（運動的前後補充）（運動強度和飲食營養的搭配）

11.拜託，有點耐心，改變需要時間

12.先別別否定你的努力，突破停滯期

13.生理期的訓練安排

14.我受傷了不能練了怎麼辦(休息是為了走更長遠的路）

15.運動，不是你一個人的事（帶著家人朋友一起改變）

16.健身也健心，你會變得更強大堅強

偷偷告訴妳，漢娜的迷思破解教室　(BOX穿插在上面文章中)

․運動會變成金剛芭比

․冬天燃脂的秘密

․需要單獨練腹部嗎

PART 4：高效能運動菜單

☆21天減脂雕塑徒手菜單

徒手，也可以簡單用翹臀圈、跳繩、彈力帶等等的運動為主，比較好入門。前後加上暖身與伸展菜單。呈現方式是美圖一張，不用分解動作圖，掃描qrcode跟著一起練。

☆被虐的進階課表

高強度的間歇訓練。

漢娜

漢娜Hana

體重75➡52kg 體脂40%➡17%

ＩＧ：https://www.instagram.com/hana.eat

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书籍介绍

因為壓力胖到顛峰75kg的漢娜，曾經每天只吃800卡，瘦到45kg，只為了追逐著體重計上的數字；也曾經經歷不小心多吃了一點，就瘋狂運動2小時，只為了可以穿短裙的時期。

她在學會正視身體、重視營養、聰明運動以前，每天都在跟減肥搏鬥。現在的她，好好吃、好好動、好好休息，把健康擺在第一位，卻得到了其他的一切。跟著漢娜，這輩子「最後一次減肥」吧，因為身體是一輩子的事。

第一步 ★健身，也要健心★

妳是不是總是不滿意自己？總是想著如果可以再更瘦、屁股再更小、腰再更細那就好了？妳是不是反覆面對「對自己身體某處不滿意」「體重停滯時的焦躁不安」「覺得已經試著運動但沒看到改變」甚至「胖了就沒朋友」？

親愛的，健身之前，好好聆聽妳的心靈，她要妳先學會接納自己的身體。

第二步 ★食物，不是你的敵人。★

＞＞別害怕吃多少，吃什麼比較重要

＞＞吃什麼進肚子，身體就會回饋妳什麼

＞＞百百種飲食法，都是『短期操作』，沒有一種是萬靈丹

第三步 ★每一次的運動，都是和身體的對話。★

＞＞沒時間，才不是不運動的藉口

＞＞do right，not do easy，體態才會改變

＞＞漢娜的高效能運動菜單

☆21天減脂雕塑徒手菜單：徒手，也可以簡單用翹臀圈、跳繩、彈力帶等等的運動為主，比較好入門。前後加上暖身與伸展菜單。呈現方式是美圖一張，不用分解動作圖，掃描qrcode跟著一起練。

☆被虐的進階課表：高強度的間歇訓練。