摆脱负面情绪的100个习惯 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子版 mobi 在线

本书列举了100个简单朴素的行为，并逐一进行解说。这些行为可以帮助大家更加关注自我，客观地审视自我，而且都是可以轻松养成的习惯。说到习惯这件事，只有日积月累才能发挥巨大的力量。

美国的心理学家威廉•詹姆斯曾经说过：“播下一种习惯，收获一种性格；播下一种性格，收获一种

命运。”关注自己当下的状态，然后改变习惯，成长为一个无论遇到什么事情都不会“消沉”的自己。重视生活习惯，真的可以让人生变得更加美好。

为了便于大家翻阅，随意翻开一页都能看到一个新鲜的小项目。感谢小池惠美子女士为本书创作的治愈系可爱插图。让我们在温柔的插图陪伴下，一起开始阅读吧。

篇首语 / 2

本书常见语句解说  / 6

第1章  改善“总是觉得很累”的习惯

1 休息日和工作日都在同样的时间段起床 / 22

2 清早，喝一杯牛奶 / 24

3 早餐不能只吃吐司 / 26

4 先让身体活动起来 / 28

5 早晨，做点儿轻松的运动 / 30

6 回避罐装饮料 / 32

7 戒掉可有可无的甜食 / 34

8 不要减少进食的次数 / 36

9 改善肠道环境 / 38

10 降低油炸食品的食用量 / 40

11 晚餐摄取鸡胸肉制作的菜品 / 42

12 把喜欢的事情写下来 / 44

13 做约30分钟能使您稍感疲惫的运动 / 46

14 睡觉3小时之前吃完晚餐 / 48

15 睡前不要碰手机 / 50

16 睡前2小时泡个澡 / 52

17 做头皮按摩 / 54

18 饮用萃取绿茶 / 56

19 缩小温差 / 58

第2章  改变“就是有点儿不舒服”的习惯

20 饮品里不加冰 / 62

21 每天做5分钟的拉伸运动 / 64

22 假笑也好，总之先笑起来 / 66

23 保证7小时睡眠时间 / 68

24 摄取水分的好方法 / 70

25 控制水果 / 72

26 学会享受干香菇的味道 / 74

27 保持体温，改善血液循环 / 76

28 优势满满的绿茶 / 78

29 身体不舒服的时候要多喝水 / 80

30 穿着宽松的服装 / 82

第3章  改变“我做不到”的习惯

31 想一想“自己的判断”和“自己的选择” / 86

32 每天吃一次青鱼 / 88

33 多看看暖色系颜色 / 90

34 不要懊恼优哉游哉的生活方式 / 92

35 让失误变成正向契机 / 94

36 上下楼梯 / 96

37 按照自己的节奏处理电话、邮件和社交媒体 / 98

38 不要把忍耐当作理所当然 / 100

39 服务他人 / 102

40 多说正面情绪的语言 / 104

41 决定好了就勇往直前，反省的环节放在后面 / 106

42 放弃完美主义 / 108

43 不要什么都跟自己联系在一起 / 110

第4章  改掉“打不起精神来”的习惯

44 起床以后，拉开窗帘沐浴清晨的阳光 / 114

45 用1分钟的冥想来放松 / 116

46 睡30分钟的午觉 / 118

47 摄取低GI的碳水化合物 / 120

48 巧妙地利用间食 / 122

49 摄取大豆类食品 / 124

50 摄取MCT油 / 126

51 多看看蓝色 / 128

52 在有限的时间内做出决定并付诸行动 / 130

53 天气不好的日子选择色彩明亮的穿搭 / 132

54 意识到眼下在做的事情 / 134

55 不要动脑筋。动手！ / 136

56 姑且先站起来 / 138

57 常用物品要定期更新 / 140

58 使用闹钟 / 142

59 积极尝试新鲜事物 / 144

60 确认自己放空时的状态 / 146

61 每天拍摄一张照片 / 148

62 不要忍耐，给自己多点儿宠爱 / 150

第5章  改掉“意志消沉”的习惯

63 不要让身体感受到寒冷 / 154

64 保持嘴角上扬 / 156

65 给自己点儿不看手机的时间 / 158

66 留出取悦自己的时间 / 160

67 彻头彻尾地讨厌自己 / 162

68 号啕大哭 / 164

69 设定意志消沉的结束时限 / 166

70 触摸小生命 / 168

71 与负面新闻保持距离 / 170

72 轻柔地抚摸小臂和脸颊 / 172

73 不要以为不好的事情会一直发生 / 174

第6章  改掉“心神不宁”的习惯

74 保持手脚温热 / 178

75 装“死” / 180

76 仔细咀嚼 / 182

77 把讨厌的事情写在纸上，然后撕碎扔掉 / 184

78 决定好明天的穿搭 / 186

79 客观审视自己的不安，然后接受它 / 188

80 故意找点儿无关紧要的事情来做 / 190

81 把担心的事情锁进“担心盒子”里 / 192

82 告诉自己并非孤身一人 / 194

83 确认自己拥有的一切 / 196

84 把不开心踩在脚下 / 198

85 拥有几种压力 / 200

第7章  改掉“焦虑不安”的习惯

86 定期眺望室外景色 / 204

87 每日3分钟的腹式呼吸 / 206

88 唱歌 / 208

89 全身紧绷，然后彻底放松 / 210

90 把注意力集中在呼吸上 / 212

91 食用椰枣 / 214

92 保持良好姿态 / 216

93 把叹气改成深呼吸 / 218

94 不比较，不评价 / 220

95 保持充足的水分 / 222

96 晚上入睡前记得给自己赞美 / 224

97 沉默，深呼吸 / 226

98 养成自我归因的思维方式 / 228

99 养成早起散步的习惯 / 230

100 慢慢讲话 / 232

结束语 / 235

参考文献 / 238

作者简介/239

工藤孝文（KUDOU TAKAHUMI） 

内科医生。毕业于福冈大学医学部，后在爱尔兰和澳大利亚留学。目前在自己开设的诊所MIYAMA市工藤内科工作，对地区医疗倾注全力。专业涉及糖尿病、高血压、血脂异常等生活习惯病，中医治疗，减肥治疗等多个领域。在社交媒体中发布各类医疗前沿信息。担任日本内科学会、日本糖尿病学会、日本肥胖学会、日本东洋医学会、日本抗老龄化医学会、日本女性医学会、日本高血压学会、日本甲状腺学会、小儿慢性病指定医生的工作。参与拍摄多个电视节目。 

小池惠美子（KOIKE EMIKO） 

插图作者，画家。毕业于奈良艺术短期大学设计专业。2018年在第九次武井武雄纪念日本童画大奖静态绘画类别中获得一等奖。著有绘本《我的小星星》等作品。

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篇首语

近来，由于身体方面或精神方面的症状前来我院就诊的女性患者人数激增，但是大家并不能清晰地理解自己的病情。 

概括起来，具体的症状包括“总是觉得很累”“打不起精神来”“心神不宁”“焦虑不安”等。我想，这些症状背后的原因多种多样。例如，不甚明朗的未来、日常生活里的人际关系等，都有可能导致我们产生心理压力。也就是说，每个人的病因都不一样。但其中有一个很容易被忽视的共同点，就是“过于隐忍”。就算我们完全没有意识到自己在“忍耐”，那些默不作声的情绪也会在我们的身体和心灵中发生振聋发聩的悲鸣。 

这就是明明没有伤痛，却仍然觉得身心不畅的篇原因。长期持续的闭塞感，让很多人在不知不觉中走到了绝望的尽头。有些患者不断告诫自己：“也不是只有我才这样。大家都一样在坚持着，我可不能示弱呀！”越是这种责任感强的人，越会在消极的情绪中拼命拉扯自己。 

说到这里，请您审视一下自己的日常吧。在那些多少有些不舒服、状态不佳的日子里，有没有要求自己保持一如既往的工作节奏和行动轨迹？这样的时候，是否给过自己稍作歇息、适当改变的机会呢？现在，我们与他人直接接触的机会愈发减少，所以我们更应该认真地思考关于“自己”的事情。哪怕只有片刻的时间，也非常的重要。

重要的是，要“感受到”自己当下的状态。 然后，尽力把自己思考和行动的坏习惯改成好习惯。 只要能给大家带来些许的帮助，就不会辜负我执笔本书的初心。 

书摘插图