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不明原因的腹痛、腹泻、便秘，其实你只是患上了肠易激综合征（IBS）！而你的肠道敏感，并不需要酸奶、高纤维食物、益生菌，而是精准断绝发酵性糖。

本书向肠易激患者介绍了澳大利亚莫纳什大学科研团队提出的低发漫（Low-FODMAP）饮食疗法。5套方案锁定肠道问题 9条法则重建健康菌群 274种食物宜忌指导三餐。患者通过自查，从饮食上排除引发腹痛、腹泻、便秘等肠道敏感的发酵性糖，就能重新构建健康、稳定的肠道环境。

章 靠调整饮食改善原因不明的肠道问题

第二章 肚子不舒服的原因在于糖质

第三章 低发漫饮食食材篇：减轻肠道问题的食物和加重肠道问题的食物

第四章 低发漫饮食实践篇：为你量身定制的肠道问题食疗方案

第五章 让肠道保持年轻的饮食习惯

(日) 江田证

医学博士。日本自治医科大学医学院研究生院毕业。

日本消化系统疾病学会（JSGE）、日本胃肠镜学会（JGES）、日本螺杆菌研究学会（JSHR）、日本抗衰老医学会（JAAM）认证医生。

2003年，获得欧洲联合胃肠病学会（UEG）摘要奖。2004年，获得日本消化系统疾病学会奖励奖。因首次发现与消化系统癌症有关的CDX2基因，在美国胃肠病学会（AGA）的期刊发表重要论文。迄今为止，在美国胃肠病学会组织的国际会议中共发表5次演讲，是美国胃肠病学会国际成员。

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FODMAP（音译“发漫”）的含义

那么，“四大敌人”到底是什么呢？

它们是食物中的4种糖，被称为" FODMAP"。

FODMAP是容易引发肠易激综合征及各种肠道不适症状的一类特定糖的总称。食用了含有这些糖的食物，肠道会过度蠕动，肠道内的气体也会增加。

F） Fermentable（可发酵的）

o ）Oligosaccharides（糖）

低聚半乳糖等，存在于小扁豆、鹰嘴豆等豆类中。

果聚糖等，存在于小麦、洋葱等食物中。

D ）Disaccharides（二糖）

乳糖等，存在于乳糖含量较高的食物（牛奶、酸奶）中。

M） Monosaccharides（单糖）

果糖等，存在于糖果、水果、蜂蜜等食物中

A）And，表示“和”

P ）Polyols（多元醇）

山梨糖醇、木糖醇、甘露糖醇等，存在于蘑菇、花椰菜、水果等食物中。

人体有一种特性，就是可以稀释体内浓度高的物质。

因此，如果人体无法吸收的糖在小肠内的浓度过高，为了降低它们的浓度，人体就会从血液向小肠内输送大量的水分。

其结果就是小肠内充满了水分，也就是处于“被水淹”的状态。小肠受到这种异常情况的刺激，就会蠕动过度。

所以，小肠遭到“水淹”之后，我们就会感到肚子咕噜咕噜地叫，并且有疼痛或其他不适感。而且，由于水分大量滞留在肠道内，肚子也会变得鼓鼓的，让人难受。肠道内的水分增加后，人还容易拉肚子。这其实是小肠为了排出过剩的水分而加快动所引发的腹泻。

现代人的饮食中会加重肠道负担的糖格外多，因而很容易出现以上症状。

因此，要想消除肠道不适，首先得减少人体无法吸收的4种糖的摄入，以减轻小肠的负担。

木棉豆腐由于生产过程中去除了寡糖，就成了低发漫食物，因此，肠道不健康的人是可以食用的。但同样由大豆制成的绢豆腐则含有大量的低聚半乳糖，所以肠道弱的人还是选择木棉豆腐为好。

对肠道不健康的人来说，奶酪品种繁多，难以挑选、实起来也是有方法的一尽量避开硬度较小的奶，造较大的奶

例如切达干酪、卡蒙贝尔奶略、马苏里拉奶略、戈贡佐拉奶酪、帕玛森干略、布里奶酪、瑞士硬略、山羊奶酪，它们度较大，不太会加重肠道负担，属于低发漫食物，可以放心食用。

而奶油奶酪、茅屋奶酪、意大利乳清干略、哈罗米奶略、再制干酪、蓝纹奶略的硬度较小，富含乳糖，都属于高发漫食物肠道不健康的人要尽量避免食用。

大家一定要记住，只要选择硬度较大的奶酪，就不容易导致肠道问题。

编辑推荐

考试、应聘、开会前忍不住往厕所钻？酒肉穿肠过，什么都不留？长期原因不明地腹痛、腹胀、腹泻、便秘，不用尴尬和害怕，这些其实都是肠易激的症状。

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肠道敏感，其实都是发酵性糖惹的祸。

通过本书介绍的低发漫饮食疗法，精准断糖、重建肠道环境，研究显示，75%以上的肠易激综合征患者症状都得到了明显改善。

书摘插图

媒体评论

?2015年，《欧洲营养学杂志》上发表了一篇系统评价和荟萃分析，结果表明：70%—80%的人，可以通过低FODMAP饮食，改善甚至消除其肠易激综合征。

?2016年，在《美国胃肠病学杂志》上也发表了一篇相关研究。低FODMAP饮食组中的患者，有超过50%的肠易激综合征得到改善，而且，在该研究进行的6周时间内，有61%的低FODMAP患者说他们的生活质量也得到了明显改善。

?据新加坡《联合早报》2月20日报道，一项研究显示，76%遵守“低发漫饮食食物列表”的肠易激综合征病患，症状有所缓解。哈佛大学医学院的刊物也建议限制某些食物类，来帮助缓解病情。

前言

“不知道为什么，肠道就是不好……”近，我发现为此烦恼的人正在不断增多。

作为一名消化内科医生，忙的时候，我每天要为至少200名患者解决肠道问题。很多患者都会向我倾诉自己的烦恼。

“大夫，我听说膳食纤维对肠道好，所以我非常积极且认真地吃了大量的芦笋、豆类、泡菜、乳制品、水果等食品。可是我吃得越多，肚子就疼得越厉害，有时我还会拉肚子，真的很愁人。”

“大夫，你听我说。我本来精心打扮了一番，满怀期待地去约会，男朋友也请我吃了一顿大餐。可饭后我的肚子很快就开始胀气，变得鼓鼓的……我不想总是去厕所。而且和他呆在同一个房间里时，我也老是担心自己会放屁，都没法专心约会了。”

每当遇到这类非常苦恼的患者，我心中都会涌出医生特有的使命感——必须告诉他们真相！

那些所谓的对肠道有益的食物对你并不友好，请先尝试把纳豆、牛奶、酸奶、小麦、洋葱和苹果戒掉吧！近年来，坊间充斥着大量“对肠道温和”“可调节肠道功能”的产品，但是在日本，正确的肠道健康疗法并没有得到广泛的传播。这些你以为对肠道有益、一直都在积极食用的食物是陷阱，正是它们带来了令人烦恼的肠道问题。事实上，研究表明，之所以会出现腹泻、腹胀、便秘、腹痛等肠道问题，大多是因为我们所吃的上述食物含有大量被称为“发漫（FODMAP）”的某些糖质。

作为消化内科医生，多年来，我为数万名患者做了肠道内窥镜检查，并对他们进行了肠道问题的诊疗。其中绝大多数患者只是戒掉了高发漫食物，其肠道问题就得到了彻底的改善。可见，低发漫饮食疗法只是让人戒掉一部分平时吃的食物而已，既不费钱，又能轻松执行，而且副作用为零，是一种简单、安全的健康疗法。在西方国家，低发漫饮食疗法几乎已经成为常识，人们只需要避免摄入某几类特殊的糖，就能令肠道恢复健康。该疗法是大部分肠道不适的人都会使用的方法。然而遗憾的是，在日本，大多数人还不知道这一疗法。

通常人们认为的“对肠道好”的食物，其实有时会成为小肠和大肠的负担。而且，正如世界上没有完全相同的两个人一样，每个人的肠道和其中的肠道细菌也是不一样的。因此，对别人有效的健康疗法，对你不一定有效。

不过，本书要介绍的低发漫饮食疗法相当于为你量身定制的疗法。通过它，你可以看清什么食物适合自己的身体，什么食物不适合。

肠道一旦恢复健康，人生就会发生改变。这绝不是夸张的说法，被肠道问题困扰多年的人一定深有同感。迄今为止，低发漫饮食疗法已使无数患者的肠道恢复了健康，帮助他们重新找回了笑容。

让我们从此和令人痛苦的肠道问题说再见吧！

书籍介绍

内容简介：

不明原因的腹痛、腹泻、便秘，其实你只是患上了肠易激综合征（IBS）！而你的肠道敏感，并不需要酸奶、高纤维食物、益生菌，而是精准断绝发酵性糖。

本书向肠易激患者介绍了澳大利亚莫纳什大学科研团队提出的低发漫（Low-FODMAP）饮食疗法。5套方案锁定肠道问题+9条法则重建健康菌群+274种食物宜忌指导三餐。患者通过自查，从饮食上排除引发腹痛、腹泻、便秘等肠道敏感的发酵性糖，就能重新构建健康、稳定的肠道环境。

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媒体评论：

2015年，《欧洲营养学杂志》上发表了一篇系统评价和荟萃分析，结果表明：70%—80%的人，可以通过低FODMAP饮食，改善甚至消除其肠易激综合征。

2016年，在《美国胃肠病学杂志》上也发表了一篇相关研究。低FODMAP饮食组中的患者，有超过50%的肠易激综合征得到改善，而且，在该研究进行的6周时间内，有61%的低FODMAP患者说他们的生活质量也得到了明显改善。

据新加坡《联合早报》2月20日报道，一项研究显示，76%遵守“低发漫饮食食物列表”的肠易激综合征病患，症状有所缓解。哈佛大学医学院的刊物也建议限制某些食物类，来帮助缓解病情。