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1。下坡游：测试你能否按压浮标提升平衡，让臀部浮上水面，同时减少阻力。这一步做对了，进步就是自然而然的结果。我保证。

保持这种感：在进行按压浮标的过程中，告诉自己在游泳过程中要尽量将身体向胸部倚靠。你会感觉像在俯冲游，这就对了。另外一些选手表示，这个动作就像在游泳的时候有人按压他们的肩膀。一位跑步爱好者说，这个动作和跑步很像一一前倾身体保持平衡，让身体迎着猛烈的逆向风。当你找到正确的感觉，你的臀部会感觉轻松一些，打腿也会变得更容易。实际上，你要完全放松腿部，这样它们就能跟上节奏。保持倚靠的姿势掠过水面，如果你一直有意识地、认真地这么做，最终就可以凭直完成。

2。放松手臂游：这是前方象限游的关键，这样可以让你的身体在水中更高、更快地穿过水面。

保持这种感觉：下坡游的时候，把所有重量放在浮标上，向前延伸的手臂就会感觉到真正的放松；它会在进入水面之后直接浮在身体前面。你的指尖毫不费力地伸向前方泳池，直到你开始施加压力进行划水。你还会感到身体变长，因为放松的手臂会在每次划水的时候让你更高，在摆动呼吸的时候还会再高一点。

3。伸向远方：配合放松手臂。一些泳者在手碰触水面的时候就情不自禁地开始划水。这样做是不明智的。这么做会使你在水中“更矮”，移动更慢，最终会让你失去平衡。伸向远方的动作能让我们摆脱这个习慣。

保持这种感觉：如果你的手在接触水面的时候就忍不住要向下、向后划，试试这个办法。假想每次划水都是这一趟的最后一次，此时你要伸手去触碰泳池壁，在整个这一趟中的每一次划水都这样做（伸向壁）。在延伸的过程中，感受你的肩膀压向下颌（如果是换气时的划水应该感觉你的耳朵压向延长手臂一的肩膀）。接着，当你不能再延伸的时候，开始后拉。还有一点：在慢慢地伸向池壁的过程中，手的延伸动作不应该比身体移动得更快。

保持这种感觉：是不是感觉等待划水的时间比过去习惯的模式更长？就是这样！关键是延长手臂伸向前方的时间，直到另一只手在头的前方再次入水。如我们所说，这让你的身体更长了

也前行得更快一一在每次划水周期中都进步一些。但是除非你的延伸手臂是放松的，不然就没法做到，所以如果不能放松，就回到第二项训练。

你或许已经通过训练找到了换手的感觉。“啊，再次训练？”你要抗议了。“为什么我在你的游泳学校总是在训练同一项内容？”别担心。这是整个感知技能练习中最难的部分，因为需要精准把握划水时机。掌握之后，你会受益匪浅，因为它能极大地提升划水距离。可以按照这个序列练习一每次增加25码的长度一一直到你能轻松完成。

（1）收回的那只手在位于延伸手臂的手肘和手腕之间的时候开始划水

（2）收回的那只手在位于延伸手臂的肩膀和手肘之间的时候开始划水。

（3）收回的那只手在经过你的泳镜时开始划水。

（4）放松地游，数一数划水的次数。

开始，换手会让你感觉夸张且不自然。上述4步练习可以引导你的身体逐渐适应这一动作。不断重复上述过程，你很快就能找到划水的最佳时机。

5。移动你的中段（躯干）如果你对侧身游仍然感觉不自然，臀部总是抗拒大脑的指令不愿摆动，尝试这个练习。

保持这个感党：这没有什么模棱两可的。每次划水，把你的肚月向泳池的一侧池壁。当然不是真的如此一一在脊椎部位安装滚轴才动这么大的幅度。但是以此为目标，你会做得更好。随着大幅度摆得愈发自然，你会变得放松，因为你可以不假思索地完成这个动作。保有节奏地不断地把身体中段从一侧摆动到另一侧。现在你是在用有臀部游泳，而不是笨拙的双手。如果你想游得更有力，那就让臀部有的摆动更有力；如果你想游得更快，那就加快臀部摆动的节奏。保去，直到你的划水节奏与身体中段的摆动节奏而非手臂的摆动节奏

5。如果脚蹼合适……这是个悖论，全浸式训练的目的是让你的身体获得很好的平衡，进而不太需要通过打腿去游得好。要防止无力的打腿拖累你的速度。但为了更好的训练效果，你还是需要一些腿部的推进力。因为你的身体训练的时候比游泳的时候移动得更慢，因此在水中的位置也更低，此时稍稍打腿能改善这一状况。如果你的打腿很弱，可能会挣扎着保持正确的身体姿势以至于没法集中精力训练。上一对脚蹼，能让你把注意力放到每个训练的关键点上。顺便说一下，对训练来说片式脚蹼远胜过分片式的所谓的速度脚蹼，尤其当你的脚踝不够灵活的时侯。

或许把游泳称为“理想运动”有点过誉，但你很难找到能与之争夺这个称号的其他运动。它可以增强心肺功能，增加肌肉力量与耐力，提升灵活度，同时减轻压力。不仅如此，与其他让你心跳加速的运动相比，游泳给关节带来的压力更小。除了越野滑雪，游泳动用的肌群比其他运动都更多。也只有游泳能让你合理地体验自由轻松的失重感。

完成这些之后，你就会发现让手臂变得沉重的重量来自如下两处

1。你没有把所有的体重放在浮标上，所以其中的一些转移到了臀部和腿部，下肢开始下沉。为了挽救下沉趋势，你会更快地向下摆动手臂远离前方象限。这样你就“变矮”了。

2。你把头抬起来一一即便只是稍稍抬头一一在呼吸的过程中，额外的重量转移至手部，手臂下降更快；每次呼吸都是如此。

亚历山大・波波夫完全了解这种感觉。如果你走到墙边，一会儿你也能感受到。面对墙站着，伸出右手，尽量向上举，然后转动手肘稍稍离开墙面。你会感觉腋窝附近的肌肉在伸展。转动左侧臀部和肩膀与墙壁呈45度角，此时你会感到力量在你的背阔肌（腋窝下方的背部肌肉）一一而不是无力的肩膀一积蓄。波波夫就是这样开始划水的。

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